むくみやすいこの季節に、オススメ食材があります。
それは、小豆。
美味しい和菓子には欠かせない小豆。
あんこのイメージはあっても、そのまま食べるなんて機会はなかった方も多いのではないでしょうか？
そんな小豆には、とても嬉しい効果がたくさんあります。
今回は、そんな小豆の魅力を徹底深堀り！
毎日ごはんに、簡単に取り入れる方法もあります。
・むくみを解消させてスッキリしたい方。
・毎日ごはんを健康的にしていきたい方。
・こだわり材料を使ったお料理に興味がある方。
くまっち、あんこ大好きくまぁ～！断然つぶあん派くま！
あはっ！私も、つぶあん派！今回は、甘くない小豆の美味しい食べ方だよ～！
小豆の嬉しい効果
身近な食材の小豆。
実は、私たちを健康へと導いてくれる救世主！
といっても過言ではない！？と思わせてくれる素晴らしい効果がたくさんあります。
アンチエイジング効果に期待
ポリフェノール
小豆に含まれるポリフェノール。
強い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除いてくれます
サポニン
小豆に含まれるサポニンにも、抗酸化作用があります。
このサポニンは他にも、コレステロール値を下げてくれたり、
免疫力アップに期待ができる嬉しい栄養素なんです♪
目指せ美肌
抗酸化作用のある、ポリフェノールやサポニンは肌代謝のサポートもしてくれます。
それにより、気になるシミやシワを改善する役割も♡
ビタミンB2
脂質を中心に、脂質・糖質・タンパク質の代謝をサポートします。
成長期の子どもには欠かせないビタミンです。
肌を健康的に保つためにも欠かせない大切な栄養素です。
むくみ解消の手助け
小豆といったら、まず思い浮かぶのがこの排出の力です。
この働きをしてくれるのが、小豆に含まれるサポニンやカリウムです。
サポニン
利尿作用があり、余分な水分を尿として排出してくれます。
それにより、むくみ改善に期待ができます。
カリウム
体内のナトリウムや余分な水分の排出を促す働きがあります。
むくみに効果的な働きをしてくれます。
また、血圧の改善のお手伝いも。
お腹すっきり便秘解消への近道
小豆には不溶性食物繊維がとくに多く含まれています。
不溶性食物繊維
便の量を増やして、便秘を予防・解消のお手伝いをしてくれます。
この不溶性食物繊維には肥満を防ぐ効果などもあります。
疲労回復効果で疲れすっきり
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるときに必要とされる栄養素です。
疲労回復やストレス解消にも役立ちます。
アルコールの分解にも必要な栄養素です。
小豆のゆで方
素晴らしい小豆。
毎日の食事にとり入れるために、まずは小豆をゆでます。
小豆 200ｇ←もっと少量から作るのもありです♪
水 適量
塩 ひとつまみ
小豆を軽く水洗いします。
お鍋に小豆をいれ、水を3カップ程度入れます。
強火にかけ、沸騰してくると小豆が浮きていきます。
そうしたら、400mlくらいの水を一気に加えます。
再び沸騰した中火にして15分位煮ます。
一旦火を止めて、蓋をして30分位蒸らします。
蓋をはずし、強火にかけます。
水が足りない様子なら足します。
沸騰したら、豆が少し揺れるくらいの弱火にします。
豆が柔らかくなるまで煮ます。
水が足りない場合は、その都度水をさしていきます。
小豆が柔らかくなったら、塩を一つまみいれて完成です。
小豆の煮汁だけを飲んでもオッケー♪
小豆と煮汁を容器に保存します。
小豆を使ったレシピ
小豆ごはん
いつも通りの炊飯に、茹でた小豆と小豆の煮汁をいれるだけです。
ごはんに混ぜ込んで炊くだけで、小豆の嬉しい効果や栄養素を簡単に取り入れることができます。
ガス炊きの場合です。
洗ったお米と分量の水をいれます。
そこに、小豆と煮汁をいれます。
蓋をせずに、中火で沸騰させます。
しっかり、大きな泡が出て沸騰したら、蓋をして弱火で10分加熱。
火を消して、蓋は開けずにそのまま10分蒸らします。
私は、15分～18分位蒸らす方が好みの感じになります。
お好みで、いい感じの加減をみつけてみてください♪
蓋をあけ、天地返しをして、完成です。
ストウブのごはん炊き専用のお鍋は、やはり美味しさが違う気がしてオススメです♪
私は、こちらのバージョンをゲットしてからは、お米を炊くのは全て任せてあります。
あずきかぼちゃ
お砂糖を使わず、小豆とかぼちゃの甘味でとっても美味しい小豆かぼちゃです。
マクロビオティックをしている方なら、一度は食べたことはある定番のお体にやさしいお料理代表。
かぼちゃは、よく洗い皮ごと使います。
お野菜は皮ごと食べて栄養を丸ごとゲットしたいので、できれば無農薬栽培等のお野菜がオススメです。
無農薬栽培等でないお野菜は、どうしても皮に農薬などがついてしまっているので、しっかり洗ってから調理スタートです。
先に茹でていた小豆と小豆の煮汁を入れます。
そこに、カットしたかぼちゃを加え弱火で蓋をして煮ていきます。
小豆は茹でてあるので、かぼちゃに火が通ってほっくりしてくればオッケーです。
お好みで塩を加えます。
小豆を煮た時に塩を加えているので、こちらはお好みで♪
小豆フムス
フムスは、ひよこ豆を使ったペースト状の美味しい食べものです。
ひよこ豆の代わりに小豆を使っても美味しいです。
- 茹で小豆 400ｇ
- オリーブオイル 20ｇ
- ニンニク ひとかけ
- 玉ねぎ 1/2個
- 練りごま（白） 30ｇ
- 塩 3ｇ
- レモン汁 15～20ｇ
- 茹で汁 30～50ｇ
私は、こんな感じの素材をいつも使っています♪↓
有機 JAS 認定 有機ねりごま 白 70g ×2個 セット (オーガニック 練り胡麻) (混ぜ物無し ごま 100%) (みたけ食品)
オーガニックレモン果汁（イタリア産） 150ml 【テルヴィス】
こちらを、フードプロセッサーでがーーっとするだけです。
茹で大豆なども美味しくできます。
簡単あんこのつくり方について
ごはんやおかず以外にも、小豆の美味しい食べ方といったら、やっぱりあんこです♪
というより、小豆のイメージはあんこの方が強いでしょうか。
あんこも簡単に！
お上品なあんこを作る場合は、灰汁をとったり、最初に茹でた煮汁を捨てたりします。
でも、私は栄養素をくまなくいただきたい！
そのため、灰汁とりや煮汁を捨てることはしません。
簡単あんこの材料
- 小豆 200ｇ
- オーガニックシュガー 80ｇ～150ｇ
- 塩 ひとつまみ
お砂糖は、お好みの分量で作ってみてください。
お砂糖を入れずにデーツやレーズンを一緒に煮込んでシュガーフリーにしてもいいですよね♪
お砂糖控えめに作って、食べるときにお好みのお砂糖やシロップを混ぜるのもありです。
簡単あんこレシピ
小豆を軽く水で洗います。
鍋に小豆と水3カップ程度をいれ、強火にします。
沸騰して豆が浮いてきたら、水をさします。
再び沸騰してきたら、中火にして15分程煮ます。
火を止めて、蓋をして30分程度蒸らします。
再び強火にかけ、沸騰したら水を入れます。
もう一度しっかり沸騰させてから、小豆が少し揺れるくらいの弱火でおよそ60分位煮ます。
小豆が表面にでてくる様子だったら、水をさし煮ていきます。
小豆がしっかり煮えて、簡単につぶれるくらいになったら、火を消し煮汁を少しとりだします。
煮汁は小豆水だったり、ごはんに炊き込む時などに使って栄養素を無駄なくゲットします。
お好みの量のお砂糖をいれ、中火で煮ていきます。
煮汁がなくなっていたら、弱火にします。
煮汁がなくなってきたなーと思うと、一気に汁気がなくなるので注意です。
底に焦げ付かないように、気を付けながらまぜ、塩を一つまみ加えます。
ヘラやスプーンなどで、混ぜる時に小豆の底に筋ができるようになったら、火を止めます。
冷めてくると、しっかりと硬さがでるので、煮すぎに注意です。
煮すぎてしまうと、カッチカチのあんこになってしまいます。
カッチカチになっても、食べるときに、お鍋にあんこと少量の水を加え火にかけて伸ばせば大丈夫です♪
バットなどに移し、しっかり冷まして完成です♪
話題の小豆水
昔からむくみには、小豆水！
女性には小豆水と話題の小豆水です。
といっても、まだご存じない方もいらっしゃるかと思います。
小豆水とは、小豆を煮た時にでるゆで汁のことです！
ただのゆで汁と、思うなかれです。
ゆで汁には、小豆の嬉しい栄養素がたくさん入っています。
先ほど、小豆の栄養素や効果をお伝えしました。
その嬉しい栄養素たちが、小豆水にはしっかり含まれているんです。
あんこを美味しく上手に炊くには、小豆を下茹でし、一回ゆで汁を捨ててしまいます。
灰汁も丁寧に取り除き、しっかりみがいていきます。
上品なあんこを仕上げるには、この工程はとっても大切かと思います。
私は、小豆の栄養素たちをくまなく取り込みたい！
少しでも工程を少なくしたい！（小声）
なんて希望もあり、ゆで汁は捨てずにそのまま使用します。
残った小豆は、
- ごはんに混ぜ込む
- サラダにトッピング
- スープと一緒に
- フムスに
などなど、活用性大です！
オススメ小豆たち
オーガニックの小豆
やはり皮ごと全部いただくものなので、できるかぎり無農薬栽培等のものをいただきたいです。
私は、いつも取り寄せたり、自然食品店で購入しています。
ヤンノー
お豆の形だけではありません。
ヤンノーとは、小豆の粉です。
お湯でといて、小豆水にして飲んだり、穀物コーヒーやココアなどに少量混ぜて飲んでいます。
お湯とお砂糖を加えると、こしあんにも大変身です。
あずき茶
小豆水を作る手間いらず！
さっぱり美味しい小豆美人茶です。
まとめ
小豆には、私たちに嬉しい効果や栄養素がたくさん含まれています。
もう、これは味方につけて美味しくいただくしかない気がしています。
しかもとっても美味しい♪
あんこも、最高なのですが
まずは、お砂糖なしのお塩だけの味を召し上がってみてください。
食べづらいときは、ごはんに混ぜ込んだり、サラダやスープにそっと添えて。
小豆のフムスは、本当に小豆なの？！と思うくらい、ガツンと美味しいです。
毎日お疲れ様です。
美味しく栄養満点のお食事で、どうか大切なお体をたくさん癒してあげてくださいませ。
